Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist leicht zu erlernen und wissenschaftlich gut untersucht. Daher wird das Verfahren gegenüber anderen Entspannungstechniken häufig bevorzugt.

Im Jahr 1929 entdeckte der Begründer der Progressiven Muskelentspannung, der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson (1885–1976), dass die Muskelspannung bei Gefühlen wie Unruhe oder Erregung deutlich ansteigt. Umgekehrt stellt er fest, dass man Gefühle über die Muskelspannung beeinflussen kann. In ihrer ursprünglichen Form benötigte man allerdings mehr als 50 Sitzungen, um die Muskelentspannung zu erlernen. Inzwischen werden verschiedene vereinfachte Versionen mit einer verringerten Zahl an Übungen unterrichtet, die man in wenigen Stunden erlernt.

Prinzip der Progressiven Muskelentspannung

Eine Muskelgruppe kann sehr effektiv entspannt werden, wenn man sie vorher willentlich anspannt. Diesen Effekt nutzt man bei der Progressiven Muskelentspannung. Dabei wird die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen, worauf weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper einsetzen. Der Blutdruck sinkt, Pulsschlag und Darmtätigkeit werden verlangsamt und die Atmung wird ruhiger.

Durchführung der Progressiven Muskelentspannung

Die Übungen werden im Liegen oder in einer bequemen Sitzhaltung ausgeführt. Man wendet sich dann beginnend mit der rechten Hand einer Muskelgruppe nach der anderen zu, spannt sie an, hält die Spannung kurze Zeit und lässt dann los – ausgehend von der rechten Hand, spannt man nacheinander die Muskulatur der Arme bis zu Gesicht und Nacken an, dann den Rücken, die Bauchmuskulatur und schließlich die Muskulatur der Beine und Füße.

Während des Anspannens und Entspannens richtet der Übende seine Aufmerksamkeit auf die mit der Muskeltätigkeit verbundenen Empfindungen. So lernt man im Laufe des Trainings einerseits, die normale von der überhöhten Anspannung zu unterscheiden und den Körper bewusst wahrzunehmen. Andererseits erkennt man auch seine persönlichen Neigungen, bestimmte Muskelgruppen im Zusammenhang mit bestimmten Gefühlslagen anzuspannen. In einer fortgeschrittenen Lernphase geht es dann ähnlich wie im Autogenen Training darum, sich die mit dem „Loslassen“ verbundenen Empfindungen zu vergegenwärtigen – um auch auf diese Weise (z.B. im Alltag) entspannen zu können.

Die Progressive Muskelentspannung in der Schmerztherapie

Die Methode hat sich bei der unterstützenden Behandlung einer Vielzahl psychischer und körperlicher Störungen bewährt. Sie vermittelt Ruhe und Gelassenheit, lindert Schlafstörungen und verbessert allgemein die Stressverträglichkeit. Darüber hinaus ist sie hilfreich bei chronischen Schmerzen. So ist ihre Wirksamkeit beispielsweise bei chronischem Spannungskopfschmerz belegt. Insbesondere nervöse und innerlich unruhige Patienten profitieren von der progressiven Muskelentspannung.

Kurse werden von den Volkshochschulen und privaten Anbietern angeboten. Wenn alle Voraussetzungen erfüllt sind, übernehmen einige gesetzliche Krankenkassen einen Teil der Kosten.

Quellen: Dt. Schmerzliga, äin-red

Autor/Autoren: Sabine Ritter

Experte: Dr. med. Jan-Peter Jansen, Berlin

Letzte Aktualisierung: 21.11.2016


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