Autogenes Training

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Beim Autogenen Training handelt es sich um eine Autosuggestionsmethode, die zu einer kompletten Entspannung führt. Es handelt sich um eine Form der Selbsthypnose, die darauf abzielt, körperliche, vegetative Funktionen (wie z.B. Durchblutung, Pulsschlag, Atmung) in einen Ruhezustand zu versetzen. Dieser entspannte Zustand wird ausschließlich über gedankliche Konzentration erreicht. Entwickelt wurde das autogene Training im ersten Drittel des 20. Jahrhunderts von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884–1970). Autogenes Training erlernt man am besten unter Anleitung.

Durchführung von Autogenem Training

Die Übungen werden entweder im Sitzen oder im Liegen durchgeführt. Um die Gedanken und Vorstellungen zu leiten, werden anschließend bestimmte Formeln, wie zum Beispiel „Ich bin ganz ruhig“ oder „Mein linker Arm ist ganz warm“ mehrfach wiederholt. Nach einiger Trainingszeit stellt sich dann automatisch ein Entspannungszustand ein.

Das Autogene Training gliedert sich in zwei Stufen, die Grund- und Oberstufe. Anfänger beginnen mit der Grundstufe, die hauptsächlich auf eine Beeinflussung körperlicher Vorgänge abzielt. Die sechs Grundübungen bestehen aus:

Schwereübung: Nach und nach konzentriert man sich auf einen Körperteil nach dem anderen mit der Vorstellung, es sei ganz schwer. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Mein rechter Arm ist ganz schwer“. Auf diese Weise breitet sich im gesamten Körper eine Schwere und allgemeine Beruhigung aus.

Wärmeübung: Im Anschluss stellt sich der Übende vor, dass sich ein Körperteil warm anfühlt, was schließlich den gesamten Körper erwärmt, weil die Autosuggestion eine Erweiterung der Blutgefäße auslöst. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Mein rechter Arm ist ganz warm“.

Atemübung: Sind die Körperteile schwer und warm, richtet man seine Aufmerksamkeit auf die Atmung und atmet langsam ein und aus. Im Unterschied zur Achtsamkeitsmeditation verändert man die Atemfrequenz also bewusst. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Meine Atmung fließt ganz ruhig“.

Herzübung: Die Konzentration auf den Herzschlag soll diesen schließlich über die Übungsformel „Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig“ beruhigen.

Sonnengeflechtsübung: Die Sonnengeflechtsübung wird auch Solar-Plexus-Übung genannt. Ziel ist eine Entspannung und Harmonisierung der Verdauungsorgane. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“.

Kopfübung: Zum Schluss der Grundstufe richtet sich die Aufmerksamkeit auf den Kopf mit der Vorstellung, dass dieser kühl und klar ist. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Meine Stirn ist angenehm kühl“.

Die zweite Stufe des Trainings, die Oberstufe, richtet sich an Übende, die die erste Stufe bereits beherrschen. Bei dieser Oberstufe handelt es sich um eine Wach-Traum-Technik. Dabei entwickelt man in seiner Vorstellung Bilder, die anschließend ins Bewusstsein gelangen und so reflektiert werden können. Diese Wach-Traum-Technik ermöglicht nicht nur eine vertiefte Selbsterkenntnis; in der Hand eines Psychotherapeuten kann sie auch zur Konfliktbewältigung und zum Aufzeigen neuer Lösungswege genutzt werden. Dies kann auch für Schmerzpatienten hilfreich sein.

Das Autogene Training in der Schmerztherapie

Das Autogene Training wird bei vielen psychischen und psychosomatischen Störungen eingesetzt. Bewährt hat sich Autogenes Training u.a. bei Kopfschmerzen, Glieder- und Muskelschmerzen. Die positive Wirkung wurde in vielen Studien nachgewiesen. Mit der Methode werden nicht nur Ruhe und Entspannung angestrebt, sondern auch ein verbessertes Konzentrationsvermögen. Das Autogene Training fördert allgemein die Stressverträglichkeit und ist hilfreich bei chronischen Schmerzen. Die durch die sechs Grundübungen erzielte verbesserte Durchblutung und die sie begleitende tiefe Entspannung können erheblich zur Schmerzlinderung beitragen. Der Patient lernt, seine Aufmerksamkeit vom Schmerz auf andere Körperzustände zu richten und reduziert auf diese Weise die Macht der Schmerzen auf sein Befinden. Allerdings setzt dies viel Übung voraus, weswegen der Einstieg in das Autogene Training (Grundstufe) unter Anleitung sinnvoll ist! Kurse werden von den Volkshochschulen und privaten Anbietern angeboten. Wenn alle Voraussetzungen erfüllt sind, übernehmen einige gesetzliche Krankenkassen einen Teil der Kosten.

Quellen: Dt. Schmerzliga, äin-red

Autor/Autoren: Sabine Ritter

Experte: Dr. med. Jan-Peter Jansen, Berlin

Letzte Aktualisierung: 21.11.2016


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